Το γεύμα πριν την άσκηση εξαρτάται από την ένταση και την προσωπική ανεκτικότητα του αθλητή (μεγάλο γεύμα 4-6h πριν, μέτριο γεύμα 2-3h πριν). Το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) γιατί οι αποθήκες υδατανθράκων είναι περιορισμένες και μπορούν να εξαντληθούν ακόμα και σε μια μόνο συνεδρία άσκησης, καθώς επίσης γιατί οι υδατάνθρακες αποτελούν το καύσιμο υλικό για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος αλλά και την πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Εκτός από υδατάνθρακα, το γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη, μέτριο προς χαμηλό σε φυτικές ίνες για αποφυγή γαστρεντερικών ενοχλήσεων και χαμηλό σε λίπος για αποφυγή τυχόν δυσπεψίας.
Η κατανάλωση γεύματος/ snack μετά το τέλος της άσκησης είναι σημαντική για την αναπλήρωση ενέργειας και υδατανθράκων. Η κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης έχει ως αποτέλεσμα την επίτευξη υψηλότερων επιπέδων γλυκογόνου μετά την άσκηση. Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ενδέχεται να είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Στη συνέχεια, μια με δύο ώρες μετά, ακολουθεί γεύμα με υδατάνθρακα και επαρκή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, για αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων αλλά και ενίσχυση της μυϊκής μάζας του αθλητή.
Τέλος, μη ξεχνάμε πως οι αθλούμενοι θα πρέπει να καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς σε μικροθρεπτικά συστατικά [Recommended Dietary Allowance (RDA)/Adequate Intake (AI)]. Μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων δεν προσφέρουν κανένα πλεονέκτημα, από την άλλη η έλλειψη τους προκαλεί μείωση στην αθλητική απόδοση συνεπώς είναι αναγκαίο να επιλέγουν τρόφιμα με πλούσια θρεπτική αξία, τρόφιμα εποχής, όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και συσκευασμένα εδέσματα και να προτιμούν το σπιτικό φαγητό.
